Ăn chay là ăn những gì?

Ngày càng có nhiều người quyết định ăn chay bởi lối sống lành mạnh, dinh dưỡng đầy đủ và lợi ích sức khoẻ tuyệt vời mà nó mang lại. Vậy ăn chay là gì? Và ăn chay gồm những món gì? Qua bài viết này TUBAHI có thể giúp bạn giải đáp được những câu hỏi đó.

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ kiêng ăn thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và các loại thịt có nguồn gốc từ các loài động vật), thay thế bằng các món ăn có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, quả hạch, ngũ cốc…)

Sau nhiều năm, ăn chay được sử dụng hầu hết trên mọi đất nước, mọi nền văn hoá khác nhau. Từ đó nảy sinh ra nhiều hình thức và cách thức ăn chay cho nhiều nhóm người với nhiều nhu cầu về ăn chay khác nhau. 
Hình thức ăn chay có 5 hình thức ăn chay phổ biến đó là: thuần chay, ăn chay có trứng và sữa, ăn chay có sữa hoặc trứng, ăn bán chay (là những người không ăn thịt có màu đỏ nhưng vẫn ăn thịt từ cá và các loại gia cầm).
Cách thức ăn chay có 2 loại là:

• Ăn chay trường: là ăn chay tất cả các bữa, các ngày trong năm mà không xen kẽ những bữa ăn có thịt hay các sản phẩm từ từ động vật.
• Ăn chay kỳ: là ăn chay theo những ngày cố định trong tháng hoặc các tháng trong năm. Tuỳ vào điều kiện mà mỗi người lại chọn cho mình cách ăn chay kỳ phù hợp.

Dù là hình thức hay cách thức ăn chay nào thì ăn chay cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như hạn chế các bệnh: tiểu đường, béo phì, huyết áp, tim mạch. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn chưa biết xây dựng chế độ ăn chay như thế nào, làm sao để đảm bảo đầy đủ những chất dĩnh dưỡng có từ thịt và chưa thực sự biết ăn chay là gì và ăn chay là ăn những gì? Phần tiếp theo dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc của bạn.

2. Ăn chay gồm những món gì

Khi tìm hiểu hiểu về chế độ ăn chay, câu hỏi mà hầu hết mọi người hỏi là “ăn chay là gì?” và “ăn chay gồm những món gì?”. Chế độ ăn thuần chay bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, đậu, rau đậu, rau và trái cây. Dưới đây là một số loại thực phẩm chay phổ biến:

• Sữa hạnh nhân /sữa đậu nành /sữa điều
• Bơ chay
• Mayonnaise chay
• Bánh mì
• Gạo lứt
• Diêm mạch
• Bơ đậu phộng
• Bơ hạt (Hạnh nhân, Điều, vv…)
• Quả hạch
• Hoa quả sấy khô
• Sữa chua sữa hạnh nhân
• Sữa chua dừa
• Trái cây
• Rau
• Đậu hũ

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay là gì?

Khi bắt đầu một chế độ ăn chay, hãy ghi nhớ những điều sau đây:

• Ăn các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể được đủ loại chất dinh dưỡng.
• Chọn thực phẩm cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết: chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và nước trái cây.
• Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối (natri) và chất béo.
• Nếu bạn theo đuổi một chế độ ăn kiêng khắt khe hơn, bạn có thể cần đến một chuyên viên tư vấn dinh dưỡng hoặc một đầu bếp hiểu rõ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn được hấp thu đủ dưỡng chất.

4. Xây dựng thực đơn và chế độ ăn chay đầy đủ dĩnh dưỡng

Một chế độ ăn chay gồm những món gì khoa học, cân bằng, được lên kế hoạch tốt sẽ đáp ứng thành công các yêu cầu về dinh dưỡng của hầu hết mọi người và hầu hết mọi lứa tuổi. Có rất nhiều suy nghĩ sai lầm về chế độ ăn chay như ăn chay không cung cấp đủ dinh dưỡng vốn có rất nhiều trong thịt cá, tuy nhiên một chế độ ăn chay lành mạnh có thể cung cấp đầy đủ tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. 
Tuỳ từng nhu cầu mà mỗi người lại có một chế độ ăn chay khác nhau. Dựa trên nhu cầu và thông tin dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh, đảm bảo sức khoẻ cho chính mình. Khi xây dựng một chế độ ăn, rất nhiều người sẽ tự hỏi:

Ăn chay có thể thiếu đạm (protein) không? Hoàn toàn không, hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một lượng đạm nhất định. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt mầm chính là nguồn protein tuyệt vời. Trung bình một người cần khoảng 0,9g protetin/1kg trọng lượng cơ thể,  những người hoạt động nhiều sẽ cần nhiều lượng protein hơn. Bạn có thể bổ sung lượng protein từ thực vật như:

• ½ chén đậu xanh: 7g
• ½ chén đậu tương: 10g
• ¼ cốc hạnh nhân: 7,4g
• 1 cốc sữa đậu nành: 8-12g
• 1 miếng bông cải xanh: 2,6g

Nguồn thực phẩm nào chưa Vitamin B-12? Vitamin B-12 giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B-12 được tạo ra từ vi khuẩn và nấm, nhiều nguồn Vitamin B-12 bị phá huỷ trong những cách khử trùng trong quy trình sản xuất thực phẩm sạch. Nghiên cứu cho biết một người cần khoảng 2,4mcg mỗi ngày, người ăn chay có thể bổ sung lượng Vitamin này trong các thực phẩm tăng cường như:

• 1 cốc sữa đậu nành: 3mcg
• ½ chén ngô: 1,5 mcg
• Vitamin B-12 có thể được bổ sung từ các thực phẩm từ trứng, sữa, bánh mì và cả men dinh dưỡng.

Thế còn những loại Vitamin và khoáng chất khác? Một số người ăn chay có thể không tìm thấy những sản phẩm bổ sung các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và các loại Vitamin thiết yếu như Vitamin D, I-ốt. Tuy nhiên trên thực tế, những chất dinh dưỡng này chứa nhiều trong các loại củ quả. Lượng Vitamin và khoáng chất mà mỗi người cần để hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày là: 14.4-32.4 mg sắt, 1000mg canxi, 800 IU Vitamin D, 150-300mg I-ốt,.. 

Omega-3 chứa nhiều trong cá, và người ăn chay thường lo lắng về lượng Vitamin này không được đảm bảo trong khẩu phần ăn của mình. Lượng Omega3 có thể tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành hoặc cây gai dầu.

Hy vọng với những thông tin mà Vị Lai mang lại có thể giúp bạn hiểu chế độ ăn chay gồm những món gì cũng như cách xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng. Quý thực khách đang muốn tìm một chốn yên lành với những món ăn chay bổ dưỡng, Vị Lại hoan hỉ chào đón Quý thực khách tới thưởng thức và khởi đầu cho một lối sống ăn chay lành mạnh.